퀴노아는 통곡자연식물식에 매우 적합한 식재료입니다. 다양한 요리에 활용할 수 있으며 영양가도 높습니다. 여기 퀴노아를 사용한 통곡자연식물식 레시피 3가지를 소개합니다.
1. 퀴노아 채소 비빔밥
재료
- 퀴노아 1컵
- 물 2컵
- 시금치 한 줌 (데쳐서 준비)
- 당근 1개 (채 썬 것)
- 애호박 1개 (채 썬 것)
- 표고버섯 4개 (채 썬 것)
- 김치 1컵 (다진 것)
- 다진 마늘 2쪽
- 간장 2큰술
- 참기름 1큰술
- 올리브 오일 1큰술
- 소금과 후추 약간
- 깨 약간 (장식용)
조리법
- 퀴노아를 흐르는 물에 헹구고, 물 2컵과 함께 냄비에 넣어 끓입니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 15분간 끓입니다.
- 큰 팬에 올리브 오일을 두르고, 다진 마늘을 넣고 볶습니다.
- 당근, 애호박, 표고버섯을 차례로 넣고 소금과 후추로 간을 하며 볶습니다.
- 준비된 시금치와 다진 김치를 팬에 넣고 함께 볶습니다.
- 퀴노아가 다 익으면 그릇에 담고, 볶은 채소와 김치를 얹습니다.
- 간장과 참기름을 뿌리고 깨를 뿌려 장식합니다.
- 잘 섞어서 맛있게 즐깁니다.
2. 퀴노아 블랙빈 샐러드
재료
- 퀴노아 1컵
- 물 2컵
- 블랙빈 1컵 (삶아서 준비)
- 옥수수 1컵 (삶아서 준비)
- 방울토마토 1컵 (반으로 자른 것)
- 빨강 파프리카 1개 (다진 것)
- 아보카도 1개 (깍둑썰기)
- 다진 고수 1/4컵
- 라임즙 2큰술
- 올리브 오일 2큰술
- 소금과 후추 약간
조리법
- 퀴노아를 흐르는 물에 헹구고, 물 2컵과 함께 냄비에 넣어 끓입니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 15분간 끓입니다.
- 퀴노아가 다 익으면 식혀서 큰 볼에 옮깁니다.
- 준비된 블랙빈, 옥수수, 방울토마토, 빨강 파프리카, 아보카도를 퀴노아에 넣습니다.
- 다진 고수, 라임즙, 올리브 오일을 넣고 잘 섞습니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 상에 올려 맛있게 즐깁니다.
3. 퀴노아 스터프드 피망
재료
- 퀴노아 1컵
- 물 2컵
- 빨강 피망 4개 (꼭지와 씨 제거 후 반으로 자름)
- 양파 1개 (다진 것)
- 다진 마늘 2쪽
- 병아리콩 1컵 (삶아서 준비)
- 다진 토마토 1컵
- 다진 시금치 1컵
- 올리브 오일 1큰술
- 소금과 후추 약간
- 파프리카 가루 1작은술
- 커민 가루 1작은술
조리법
- 퀴노아를 흐르는 물에 헹구고, 물 2컵과 함께 냄비에 넣어 끓입니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 15분간 끓입니다.
2. 큰 팬에 올리브 오일을 두르고, 양파와 마늘을 볶습니다.
3. 양파가 투명해지면 병아리콩, 다진 토마토, 시금치를 넣고 볶습니다.
4. 소금, 후추, 파프리카 가루, 커민 가루로 간을 합니다.
5. 퀴노아가 다 익으면 볶은 재료와 함께 잘 섞습니다.
6. 반으로 자른 피망에 퀴노아 혼합물을 채워 넣습니다.
7. 180도 오븐에 20분간 구워줍니다.
8. 상에 올려 맛있게 즐깁니다.
퀴노아는 다양한 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소로 간주됩니다. 완전 단백질, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소가 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.